Salud mental/corporal: estrés

Asociación Americana de Psicología
(APA, por su sigla en inglés)

Probablemente, todos hemos sentido estrés. A veces, es por un momento breve y debido a alguna situación, como estar en un tráfico pesado. Otras veces, es más persistente y complejo, como cuando tenemos problemas con nuestras relaciones, algún miembro de la familia está enfermo, o debido a la muerte del cónyuge. A veces el estrés nos puede motivar a lograr ciertas tareas.

Estrés peligroso

El estrés es peligroso cuando interfiere con su habilidad de vivir una vida normal por un período extenso de tiempo. Usted puede sentirse “fuera de control” y no tener idea de lo que debe hacer, aun si la causa es relativamente insignificante. Esto, a su vez, puede causarle que usted esté continuamente fatigado, no se pueda concentrar o esté irritable en situaciones normalmente tranquilas. El estrés prolongado puede aumentar cualquier problema emocional que haya surgido de eventos traumáticos en su pasado, e incrementar los pensamientos suicidas.

Reacciones naturales

El estrés también puede afectar su salud física debido a los mecanismos internos de respuesta que tiene el cuerpo humano. Usted puede sudar con tan solo pensar en una fecha importante, o sentir que su corazón se acelera mientras mira una película de miedo. Estas reacciones son causadas por hormonas que los científicos creen ayudaron a nuestros antepasados a lidiar con las amenazas e incertidumbres del mundo en que vivían.

Si la causa de su estrés es temporal, los efectos físicos usualmente son de corta duración. En un estudio, la presión de tomar exámenes aumentó el grado de acné entre los estudiantes de una universidad, independientemente de cómo se alimentaron o durmieron. La condición disminuyó después de que pasaron los exámenes. El dolor abdominal también ha sido relacionado con el estrés situacional. Mientras más tiempo su mente se sienta estresada, más tiempo su sistema de reacciones físicas se mantendrá activado. Esto puede llevarle a mayores problemas de salud.

Desgaste físico

El dicho de que el estrés envejece a una persona más rápido que lo normal fue recientemente verificado en un estudio de mujeres que habían pasado muchos años cuidando niños incapacitados o muy enfermos. Debido a que sus cuerpos no fueron capaces de regenerar completamente las células sanguíneas, se encontró que estas mujeres eran físicamente 10 años mayores que su edad cronológica.

Las reacciones al estrés a largo plazo pueden alterar el sistema inmunológico del cuerpo en formas que están asociadas con otras condiciones de envejecimiento, como son la fragilidad, el descenso en la funcionalidad, la enfermedad coronaria, la osteoporosis, la artritis inflamatoria, la diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer.

Las investigaciones también sugieren que el estrés imposibilita la capacidad del cerebro de bloquear ciertas toxinas y otras moléculas más grandes, potencialmente dañinas. Esta condición también es común en pacientes que sufren la enfermedad de Alzheimer.

Puntos de presión

Aunque el estrés emocional que surge sorpresivamente ha sido relacionado con la disfunción severa del corazón en personas normalmente saludables, los científicos no están seguros si el estrés crónico por sí solo causa enfermedad del corazón. Lo que sí está claro, es que el estrés excesivo puede empeorar factores de riesgo existentes, como la hipertensión y los altos niveles de colesterol. Los estudios también demuestran que las personas que reaccionan con coraje o que exhiben hostilidad frecuente –una conducta común en los que están bajo estrés– tienen un riesgo mayor de padecer una enfermedad del corazón.

Sentimientos de desesperación que acompañan al estrés pueden fácilmente tornarse en depresión crónica, una condición que le lleva a descuidar una dieta balanceada y hábitos de actividades. Esto, a su vez, le puede aumentar el riesgo de llegar a tener un ataque al corazón, obesidad y disfunción renal.

El estrés también puede complicar su habilidad de recuperación en caso de una enfermedad seria. Un estudio sueco encontró que las mujeres que han sufrido ataques al corazón tienden a tener menos oportunidades de recuperación si también se encuentran experimentando estrés matrimonial, como la infidelidad, el abuso de alcohol, o la enfermedad física o psiquiátrica de la pareja. De otra parte, el adiestramiento en el manejo del estrés es un método probado para ayudar a una recuperación rápida luego de un ataque al corazón.

¿Qué puede hacer?

Aprender a lidiar con el estrés efectivamente es un esfuerzo que vale la pena, aun si usted ya se considera capaz de manejar cualquier situación que la vida le presente. Muchos de los estresantes más comunes a largo plazo (enfermedad en la familia, recuperación de heridas, presiones de trabajo) surgen muchas veces de forma concurrente y sin previo aviso. El manejo del estrés es particularmente valioso si su familia tiene historia de hipertensión y otras formas de la enfermedad del corazón.

  • Identifique la causa. Usted puede encontrar que su estrés surge de algo que es fácil de corregir. Un psicólogo puede ayudarle a definir y analizar estos estresantes y a desarrollar un plan de acción para lidiar con ellos.
  • Vigile sus estados de ánimo. Si usted se siente estresado durante el día, escriba qué lo causó, junto con sus pensamientos y estado de ánimo. Nuevamente, usted puede encontrar que la causa es menos seria de lo que pensó en primera instancia.
  • Haga tiempo para usted al menos dos o tres veces a la semana.Aún 10 minutos al día de “tiempo personal” le puede ayudar a refrescar su visión mental y a reducir o detener los sistemas de respuesta al estrés que tiene su cuerpo. Apague el teléfono, pase tiempo solo en su habitación, haga ejercicios, o medite con su música favorita.
  • Aléjese por un momento de la situación cuando siente coraje. Antes de reaccionar, tome tiempo mentalmente para calmarse, contando hasta 10. Entonces, observe la situación nuevamente. El caminar u otras actividades físicas le ayudarán a liberar presión.
  • Analice su horario.Estudie sus prioridades y delegue las tareas que pueda, por ejemplo: ordene comida fuera después de un día fuerte, o comparta responsabilidades en el hogar. Elimine tareas que debería hacer, pero que no son indispensables.
  • Establezca estándares razonables para usted y los demás.No espere perfección.

Hacer ejercicio alimenta los atenuadores de estrés del cerebro

Hacer ejercicio puede mejorar la salud mental ayudando al cerebro a sobrellevar mejor el estrés, según las investigaciones realizadas sobre el efecto de los ejercicios en los neuroquímicos involucrados en la respuesta al estrés del cuerpo.

Las pruebas preliminares sugieren que las personas físicamente activas tienen menores índices de ansiedad y depresión que las personas sedentarias. Pero hay pocos estudios enfocados en los motivos de por qué debería ser así. Por lo tanto, para determinar cómo el ejercicio puede brindar beneficios a la salud mental, algunos investigadores están analizando los posibles vínculos entre el ejercicio y las sustancias químicas cerebrales asociadas con el estrés, la ansiedad y la depresión.

Hasta el momento, hay pocas pruebas que sustenten la teoría popular de que los ejercicios provocan un torrente de endorfinas. En cambio, una línea de investigación apunta a la menos conocida, norepinefrina neuromoduladora, que puede ayudar al cerebro a lidiar con el estrés de manera más eficaz.

En estudios con animales durante fines de la década de los ochenta se descubrió que el ejercicio aumenta la concentración de norepinefrina en las regiones del cerebro que están involucradas con la respuesta del cuerpo al estrés.

La norepinefrina resulta especialmente interesante para los investigadores porque el 50% del suministro al cerebro se produce en el locus coeruleus, un área del cerebro que conecta la mayoría de las regiones cerebrales involucradas en respuestas emocionales y al estrés. Se cree que la sustancia química desempeña un papel importante en la acción de otros neurotransmisores más comunes que tienen un efecto directo en la respuesta al estrés. A pesar de que los investigadores no están seguros exactamente de cómo funciona la mayoría de los antidepresivos, saben que algunos aumentan la concentración de norepinefrina en el cerebro.

Sin embargo, algunos psicólogos no creen que sea una simple cuestión de que más norepinefrina equivale a menos estrés y ansiedad y, en consecuencia, menor depresión. En cambio, piensan que hacer ejercicio frustra la depresión y la ansiedad, pues aumenta la capacidad del cuerpo de responder al estrés.

Biológicamente, el ejercicio parece darle al cuerpo la posibilidad de sobrellevar el estrés. Obliga a los sistemas fisiológicos corporales, que están involucrados en la respuesta al estrés, a comunicarse mucho más de lo habitual. El sistema cardiovascular se comunica con el sistema renal, el cual, a su vez, se comunica con el sistema muscular. Todos estos sistemas están controlados por el sistema nervioso central y simpático, que también se deben comunicar entre sí. Esta sesión de ejercicios del sistema de comunicación corporal puede ser el verdadero valor del ejercicio; cuanto más sedentarios somos, menos eficiente es nuestro cuerpo para responder al estrés.

*Agradecemos a Rod K. Dishman, Ph. D., de la Universidad de Georgia, y a Mark Sothmann, Ph. D., de la Facultad de Medicina y de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Indiana.