Higiene del sueño

Las recomendaciones sobre el sueño se pueden aplicar a cualquier niño, independientemente de la edad, pues pueden mejorar no solo el sueño, sino también su estado de ánimo durante el día.  Y, por supuesto, también ayudarán a mejorar el sueño de sus padres.

Se debe mantener un horario consistente para ir a dormir y para despertarse todos los días, los siete días de la semana: el reloj biológico está influenciado por los despertares y por la somnolencia. Se debe dormir temprano, pues los niños responden mejor cuando  van a dormir pronto y la mayoría duermen mejor y durante más tiempo.

Se debe intentar que durante la primera infancia (primeros seis años de vida) el niño haga siesta todos los días. Las siestas son importantes porque representan un descanso intermedio y, contrario a lo que se piensa, la duración y calidad de las siestas afecta el sueño nocturno, puesto que buenas siestas implican mejor sueño nocturno.

Se debe desarrollar una rutina consistente para ir a dormir, pues las rutinas crean sentimientos de seguridad y son la base de la formación de hábitos. Una rutina para ir a dormir consistente y pacífica permite al niño experimentar la transición entre el movimiento diurno y la tranquilidad necesaria para la conciliación del sueño. Además, una rutina organizada ayuda a coordinar las situaciones que deben ocurrir antes de ir a la cama: baño, piyama, cepillado de dientes, etcétera

Se debe crear un entorno agradable para dormir, asegurándose de que el colchón sea confortable, que las mantas proporcionen suficiente calor, que la temperatura ambiental sea correcta, que la piyama sea agradable y que la habitación sea acogedora.

Se debe alimentar correctamente para mejorar el sueño, pues la comida puede afectar el nivel de energía y la somnolencia: los alimentos ricos en carbohidratos tienen un efecto calmante en el cuerpo, mientras que las comidas con alto contenido de proteínas incrementan el estado de alerta.  Algunas sugerencias de merienda para antes de irse a la cama son: tostadas con queso o mantequilla, cereal con banano, yogures o galletas bajas en azúcar.

Se debe ayudar al niño a estar sano y en forma: muchos niños no tienen suficiente actividad física durante el día y ven demasiada televisión, lo que añadido a vida sedentaria no ayuda a propiciar un buen sueño. Los niños que practican ejercicio físico cada día se duermen más rápidamente, su sueño es mejor y dura más tiempo.  Se debe evitar la actividad física en la hora previa de irse a dormir, porque el ejercicio es estimulante y en este momento tiene el efecto de no propiciar la conciliación del sueño.

Se debe enseñar al niño a relajarse y a dormir: muchos niños se van a la cama sin estar muy seguros de qué tienen que hacer cuando están allí. Seguir una rutina previa que les calme y favorezca cierta somnolencia puede ayudarles. Un componente común de estos rituales es contar un cuento, pues un niño que está escuchando la lectura o la explicación de un cuento tiende a permanecer inmóvil y a concentrarse en la historia, silenciosa quietud que le permitirá adormecerse más fácilmente.

Dra. Paula Henao Mejía,

Pediatra Puericultora