Hábitos de alimentación y estilos de vida saludable

Hábitos y alimentación

Por: Jorge Eliécer Botero López, MD, MSc
Profesor – Nutrición Clínica Pediátrica 
Universidad de Antioquia 

Un estilo de vida es la forma como cada uno decide vivir; son las cosas que se deciden hacer; es la hora de levantarse, la hora en que se descansa, el tipo de alimentos que se consume, la clase de actividad física que se practica, la forma de relacionarse con los demás y la actitud que se asume ante los problemas.

Hábito puede ser definido como el modo de actuar adquirido por la práctica frecuente de un acto. Se puede decir, entonces, que los hábitos alimentarios están caracterizados por los alimentos que se consumen con mayor frecuencia, considerando las circunstancias en que se hace (cómo, dónde, cuándo, con quién).

Los hábitos son conductas aprendidas precozmente. Por lo tanto, enseñar buenos hábitos precozmente contribuirá a fomentar una vida más saludable. Las conductas alimentarias son el resultado de interacciones y aprendizajes múltiples, son evolutivas, integran datos racionales e irracionales y tienen su base en experiencias personales, positivas o negativas.

Para lograr una alimentación saludable hay cuatro asuntos centrales que deben ser considerados precoz- mente en el control de la salud del niño: la lactancia materna, la educación para el destete, la evitación de mitos y la creación de hábitos.

La introducción de la alimentación sólida es una etapa crucial, no solo por ser un período de gran vulnerabilidad nutricional para el niño, sino también porque es determinante en el desarrollo y la formación de hábitos en alimentación.

Educación para la buena nutrición

Desde el período de la lactancia materna exclusiva, y especialmente cuando se introduce la alimentación complementaria, es necesaria la educación para evitar precozmente las acciones involuntarias, inocentes y bien intencionadas, pero tendientes a introducir malos hábitos, que luego se perpetúan y que serán muy difíciles de combatir: usar alimentos como entretención, distracción o premio; celebrar cuando se come todo y castigar cuando deja un poco, etc.

Conocer y dar a conocer a los padres la fisiología normal del desarrollo de la conducta alimentaria ayuda a evitar estos errores involuntarios como, por ejemplo, al iniciar la alimentación complementaria se debe tener presente que todo niño tiene neofobia (aversión a lo nuevo), por lo que normal- mente rechazará algunos alimentos que no conoce, sin que esto signifique que no le gusten en adelante.

Por otra parte, se nace con preferencias innatas por lo dulce y por lo salado, por lo cual son necesarias buenas prácticas de introducción de alimentos que permitan ir incorporándolos progresivamente. No se recomienda agregar azúcar a la comida para facilitar su aceptación; se deben incorporar primero alimentos livianos y en pequeñas cantidades, y variar el tipo de estos para adquirir tempranamente la costumbre de recibir distintos sabores y consistencias.

Preferencias y rechazos

Una de las formas de evaluar la adquisición de los hábitos nutritivos es identificando los alimentos preferidos por el niño. El gusto y el olor son las principales características de un alimento que determinan la elección, mientras que otros atributos como la textura, el color, la posición física y el contexto social pueden llegar a ser estímulos condicionantes.

Las preferencias innatas por cier- tos sabores y el rechazo por otros, pueden ser modificadas por la experiencia, por lo que se denominan preferencias o rechazos aprendidos.

Las preferencias están condicionadas en niños y adultos por sabores asociados con alto contenido de azúcares y grasas. Las adquiridas parecen persistir en el tiempo y son dependientes del estado de saciedad, de manera tal que las preferencias son más fuertemente adquiridas si la exposición inicial ocurre durante un estado de hambre, por lo que subsecuentemente son expresadas con más fuerza cuando el niño está hambriento.

En relación con el rechazo aprendido, los niños pueden adquirir aversión por los alimentos mediante los mismos procesos condicionantes que otras especies animales, como cuando el consumo de un alimento por primera vez se asocia a una experiencia poco placentera (enfermedad, dolor abdominal, vómitos).

Hábitos sociales

Además de las preferencias innatas y de las aprendidas por la experiencia directa individual, también es posible adquirirlas por medio de la transmisión social. La influencia social y cultural ejerce claramente un poderoso efecto sobre las elecciones de los alimentos en los niños.

La exposición inicial de la comida en un contexto social determinado permite la unión de las características sensoriales de esta a las condiciones sociales en que es consumida. Así, los niños pequeños prefieren alimentos que les son familiares o que hayan podido ver mientras son consumidos por sus padres.

La teoría del aprendizaje propone que se aprende imitando modelos. Por lo tanto, los hábitos y estilos de alimentación de los padres se transmiten a los hijos. Los más pequeños dependen más estrechamente de las decisiones de sus padres, quienes determinan, por ejemplo, qué alimentos son o no apropiados para sus niños.

Así, una comida, según el criterio de los padres, será más frecuentemente expuesta y llegará a formar parte de los hábitos alimentarios del niño. El juicio que tienen los padres respecto de lo apropiado del alimento guarda relación con la percepción que tengan del estado nutricional del niño.

Las preferencias alimentarias, como determinante social, identifican e integran a los individuos en grupos: las comidas rápidas de los adolescentes, el mecato entre comidas de los adultos, etc. En el momento actual prima la comodidad a la hora de elegir los alimentos, pero hay que intentar que la variedad en la dieta sea el factor esencial de dicha elección. Se aconseja evitar que se desarrollen patrones de consumo monótonos, ya que interfieren con los hábitos alimentarios saludables.

La comida ‘chatarra’

Entre las predilecciones de niños y adolescentes se puede señalar el consumo, en ocasiones excesivo, de hamburguesas, perros calientes, sándwiches, entre otros alimentos, que tienen como común denominador una preparación muy sencilla, el consumo fácil y la saciedad inmediata. Su perfil nutritivo se puede definir como de elevado contenido en calorías, proteínas y grasas.

Este tipo de alimentos no solo se está consumiendo en los establecimientos de comida rápida, sino que también se está volviendo habitual en los hogares.

Ingerir estos alimentos de vez en cuando no tiene mayores problemas en el conjunto de una dieta variada y bien balanceada. La dificultad radica en la frecuencia de su consumo, ya que puede generar hábitos alimentarios inadecuados, más aún si se considera que, generalmente, se acompañan de gaseosas y papas fritas, sin incluir ensaladas, verduras, legumbres y frutas, productos necesarios en una dieta equilibrada.

Otra de las características de los hábitos alimentarios de la niñez y de la adolescencia es el abuso en el consumo de “mecato”, de escaso o nulo valor nutricional y que se picotea a cualquier hora del día.

Una de las consecuencias de su consumo sin ningún control es la falta de apetito a la hora de las comidas, pues su contenido calórico debido al azúcar y a las grasas, que constituyen la mayor parte de sus ingredientes, induce la saciedad suficiente como para provocar inapetencia.

Además, si se trata de productos azucarados, pueden favorecer la formación de placa bacteriana y producir caries dental, ya que no es posible mantener la necesaria higiene bucal cuando se ingieren a cualquier hora del día.

Alimentación y ejercicio, fórmula de la vida saludable

Una de las consecuencias más notorias de los malos hábitos alimentarios en la niñez es el riesgo de aparición en la vida adulta de enfermedades crónicas no transmisibles tales como diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer, que tienen como factores determinantes para su aparición el alto consumo de grasas, azúcares y sal (hipercalóricos), unido a una escasa actividad física.

La salud y la nutrición de las madres antes y durante la gestación, además de la buena alimentación del niño en los primeros años, son esenciales para la prevención de estas enfermedades. La lactancia natural durante los primeros seis meses, seguida de alimentación complementaria apropiada, contribuye al desarrollo físico y mental óptimo.

El hábito de una vida activa se debe promover desde la niñez, pues el ejercicio y la actividad física integran la base fundamental de los estilos de vida saludable; además de mejorar el estado físico y promover una buena salud cardiovascular, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión en la vida adulta, por lo que se debe evitar el sedentarismo con restricción del tiempo dedicado a la televisión, computador y juegos electrónicos, y la promoción de ejercicios físicos y práctica de deportes.

Para lograr un estilo de vida más saludable, las familias deben estimular el consumo de más alimentos saludables, como frutas, verduras y lácteos, y no solo insistir en la eliminación de los que tienen alto contenido de azúcar y grasas (embutidos y comidas rápidas). Es decir, no concentrarse solo en la restricción, sino llegar a la promoción de alternativas ideales. Todos los miembros del hogar deben procurar tener una vida activa y evitar el cigarrillo, para que su ambiente siempre esté libre de humo.

Recomendaciones para una vida saludable en la niñez y la adolescencia:

  1. La lactancia natural es la fuente de leche ideal hasta los dos años de vida.
  2. Después de los dos años de edad se debe ingerir tres veces al día productos lácteos como leche, yogur o queso, de preferencia semidescremados o descremados.
  3. Comer al menos dos porciones de verduras y tres de frutas de distintos colores todos los días.
  4. Comer fríjoles, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana.
  5. Comer pescado mínimo dos veces por semana; cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
  6. Preferir los alimentos con menor contenido de grasas de origen animal.
  7. Reducir el consumo habitual de azúcar y sal.
  8. Tomar varios vasos de agua al día.
  9. Hacer ejercicio físico diariamente.
  10. Preferir recreación activa.
  11. Procurar que el hogar y los sitios de juego o estudio sean bien ventilados.