El calcio y tú: datos para adolescentes
A medida que creces, necesitas calcio para tener el cuerpo saludable. Este te da la fortaleza necesaria para desempeñarte bien en todo tipo de cosas, como deportes, bailes y actividades escolares.
American Academy of Pediatrics
Obtener suficiente calcio durante la juventud te hace fuerte y te mantiene bien durante toda la vida. De hecho, tu cuerpo lo necesita mucho de los 9 a los 18 años de edad. Sin embargo, la mayoría de jóvenes no lo obtiene de manera suficiente con su alimentación.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral que requieren muchas partes de tu cuerpo. Su principal función es formar huesos y dientes fuertes, de hecho, cerca del 99% del calcio de tu cuerpo está presente en ellos y una cantidad muy pequeña se encuentra en los fluidos corporales como la sangre. No obstante, esta desempeña funciones vi- tales, como las siguientes:
- Hacer que el corazón tenga latidos saludables.
- Controlar la presión arterial.
- Hacer que los músculos se muevan.
- Ayudar a la coagulación de la sangre.
- Enviar mensajes a través de los nervios.
Si eliges los alimentos adecuados, lo que comas te suministrará el calcio que necesitas, pues, de lo contrario, tu cuerpo lo tomará de tus huesos para apoyar otras funciones vitales, lo cual hará que estos se debiliten.
Calcio, vida para los huesos
Los huesos le brindan a tu cuerpo la estructura básica de apoyo (esqueleto), además de proteger órganos vitales tales como el corazón y los pulmones.
Aunque lo huesos parezcan sin vida, son activos y están en crecimiento. Se renuevan constantemente a través de un proceso llamado remodelación, el cual necesita de un buen suministro de calcio para llevarse a cabo.
El “banco de huesos”
Los huesos sirven como un “banco” de calcio. Cuando eres joven, tu cuerpo puede depositar calcio en tu “banco de huesos” incrementando tu densidad ósea. La densidad significa qué tan compactos están los materiales de tus huesos. De esta forma, los huesos densos son huesos fuertes.
A medida que te haces mayor, pierdes la habilidad de depositar calcio. Más o menos alrededor de los 30 años de edad, tus huesos alcanzarán su densidad ósea máxima (o provisión de calcio), lo cual significa que después de ese tiempo ya no podrás depositar calcio adicional en tu banco de huesos y, en cambio, tu cuerpo retirará calcio de ellos.
¿Por qué debo almacenar calcio?
Un buen suministro de calcio significa que tendrás suficiente cantidad de este mineral para crecer, reconstruir los huesos y realizar muchas funciones corporales.
La gente que no almacena suficiente en su juventud corre el riesgo de adquirir enfermedades, como la osteoporosis, con el transcurso de los años.
La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos sean tan frágiles que pueden fracturarse por la simple tensión al agacharse. En muchas ocasiones, la gente no se da cuenta de que padece de esta enfermedad, sino hasta que se fracturan uno o más huesos. Para entonces, suele ser demasiado tarde.
¿Solo necesito calcio para tener huesos fuertes?
El calcio no actúa por sí solo. Después de comer o tomar algo que contiene calcio, tu cuerpo debe absorberlo a través de los intestinos. Para tal fin, necesitas una pequeña cantidad de vitamina D. El raquitismo, una enfermedad que ablanda los huesos, se puede adquirir cuando el cuerpo no absorbe suficiente calcio.
Entre las fuentes de vitamina D figuran las siguientes:
- La luz del sol (tu cuerpo produce vitamina D al exponer la piel a la luz solar).
- Leche enriquecida con vitamina D.
Adicionalmente, hay jugos y otros productos que están enriquecidos con esta vitamina. Para saber cuáles, lee las etiquetas de nutrición de los alimentos.
La actividad física también es importante. Hay estudios que demuestran que el ejercicio regular que exija hacer fuerza te ayuda a construir huesos fuertes. Combinado con una dieta balanceada, hace lo siguiente:
- Ayuda al cuerpo a producir hormonas que protegen los huesos.
- Genera actividad eléctrica que promueve el crecimiento y la reparación ósea.
- Fomenta el flujo de sangre y de nutrientes hacia los huesos.
¿Cuánto calcio necesito?
La cantidad de calcio que tu cuerpo necesita varía según la edad. Durante el final de la niñez y los años de la adolescencia se necesita la mayor cantidad de calcio.
La Academia Americana de Pediatría recomienda el siguiente consumo diario de este mineral:
Fuentes de Calcio
El mejor modo de obtener el calcio que necesitas es comiendo y tomando alimentos que lo contengan por naturaleza. Por ejemplo, la leche y otros productos lácteos, los cuales ofrecen la mayor cantidad de calcio por porción (1 vaso de leche tiene más o menos la misma cantidad de calcio que 4 tazas de brócoli).
La mayoría de los adolescentes pueden obtener el calcio que necesitan con 4 porciones diarias de productos lácteos, además de algunos vegetales verdes. Ten en cuenta los siguientes datos:
- Los productos lácteos bajos en grasa y desgrasados son una gran fuente de calcio.
- La leche con chocolate (o cualquier otra leche saborizada) tiene tanto calcio como la leche sola.
- Los vegetales de hoja verde oscura, tienen pocas calorías y gran cantidad de calcio.
- El brócoli, los garbanzos, las lentejas, las sardinas enlatadas, el salmón y otros peces que tienen huesos también son una buena fuente de este mineral.
Factores que obstruyen el calcio
La cantidad de calcio que tu cuerpo obtiene puede desequilibrarse por los siguientes factores:
- Tomar demasiados refrescos carbonatados (gaseosas). Los estudios demuestran que esto puede hacerte más propenso(a) a fracturas de huesos.
- Dietas de moda. Hay dietas que no suministran suficientes calorías o que no ofrecen una variedad de alimentos. Esto puede evitar que tu cuerpo obtenga la adecuada cantidad de calcio. De igual forma pasa con las dietas vegetarianas, que excluyen productos lácteos.
- Exceso de alcohol. Esto puede reducir la absorción del calcio por parte de los intestinos. También puede lesionar el hígado, disminuyendo así la habilidad de tu cuerpo para usar la vitamina D.
- Enfermedades del páncreas, del intestino delgado o del hígado. La diabetes es un ejemplo de esto.
- Algunos medicamentos. Medicinas tales como esteroides, anticonvulsivantes y antiácidos pueden contener aluminio, el cual interfiere en la absorción del calcio.
- Exceso de proteína, sal o fósforo en tu dieta. Estos pueden bloquear la absorción del calcio.
Suplementos de calcio
Intolerancia a la lactosa
No obstante, se conoce que la mayoría de las personas tienen solo una intolerancia a la lactosa parcial. Lo cual significa, que pueden digerir productos lácteos en pequeñas cantidades con una comida. Los quesos añejos y los yogures, en los que la lactosa está desintegrada, también resultan ser una buena fuente de calcio. De igual forma, existen preparaciones de lactasa que facilitan su digestión.
¿Es posible que obtenga demasiado calcio?
Es poco probable que consumas demasiado calcio a través de tu alimentación, sin embargo, es importante la cantidad de calcio que obtienes si tomas suplementos de calcio y consumes alimentos enriquecidos con este.
Formas de fomentar el calcio
Fuera de casa
- Pide leche o batidos de leche en lugar de gaseosas, en los restaurantes o en la cafetería de la escuela.
- Elige alimentos que contengan queso, tales como pizza, tacos, hamburguesas o sándwiches.
- Ponle queso a las ensaladas, los pasabocas o las sopas.
- Come yogur o helado.
En la casa
- Elige antojitos ricos en calcio tales como palitos de queso, leche achocolatada, yogur y pudín.
- Prepara batidos especiales con leche.
- Elige yogur bajo en grasa para cubrir los pancakes o waffles y para ponerle a los batidos, salsas de ensalada y otras salsas.
- Añade leche a las sopas y cereales.
- Ponle queso derretido o yogur alas salsas para acompañar vegetales ricos en calcio.
- Esparce queso sobre la pasta, chili y las palomitas de maíz.
- Sigue comiendo esos platos que tanto te gustan como macarrones con queso, pizza y tacos.
- Prueba alimentos ricos en calcio que pueden ser nuevos para ti y tu familia. Come sardinas, tofu, almendras en pedacitos y salmón.
- Al desayuno, toma jugos y consume waffles o cereal enriquecidos con calcio.
Ricos en calcio y bajos en grasa
También es importante que cuides la cantidad de grasa que comes y bebes. Aunque debes incluir cierta cantidad de grasa en tu alimentación, no más del 30% de las calorías diarias que consumes deben venir de las grasas. Sin embargo, es fácil aumentar el consumo de calcio y disminuir la grasa de tu dieta al mismo tiempo. El quitarle la grasa a un alimento no significa que se elimine el calcio.
Puedes hacer “intercambios” en tu alimentación. Por ejemplo, si pides un batido de leche de chocolate espeso, no pidas papas a la francesa.
Conteo de calcio
Lleva la cuenta de lo que comes por unos cuantos días para ver si estás consumiendo suficiente calcio. Si tienes una afección médica o llevas una dieta restringida que te impide obtener el calcio necesario, habla con tu pediatra.
Las siguientes tablas muestran la cantidad de calcio que tienen varios alimentos de diversos grupos alimenticios. Las cantidades de este pueden variar. Lee las etiquetas de los nutrientes de cada producto para saber las cantidades exactas.
Cómo leer las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas describen la cantidad de calcio que tiene cada porción de la siguiente forma: “% daily value” (porcentaje del valor diario) y no como miligramos (mg).
100% del valor diario = 1.000 mg de calcio por día.
El valor diario es una cantidad que se ajusta más que nada a los adultos. Recuerda: si tienes entre 9 y 18 años de edad, necesitas 1.300 mg de calcio al día.
Para averiguar cuántos miligramos (mg) de calcio contiene una porción, coloca un “0” al final del número que aparece en el valor diario (daily value). Por ejemplo: una porción de jugo enriquecido con calcio podría figurar con una cantidad de calcio del 30% del valor diario.
30% del valor diario = 300 mg de calcio.
En general, un alimento que figura con un 20% del valor diario o más de calcio, es alto en calcio. Cualquier alimento que contenga menos del 5% del valor diario es bajo en calcio.
©No deberá usarse la información contenida en esta publicación a manera de sustitución del cuidado médico y consejo de su pedia- tra. Podría haber variaciones en el tratamiento, las cuales su pe- diatra podrá recomendar, con base en los hechos y circunstancias individuales.
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