Azúcar: ¿sí o no?

Azúcar: ¿sí o no?

Con la asesoría de Clara Rojas Montenegro

Nutricionista infantil, y

Aida Lebbos Saad

Pediatra y Directora de Fun4Fit

Por: Ana María Gómez Campos

Pediatra puericultora

Aunque no se trata de prohibirles el consumo de azúcar a los niños, entre menos haga parte de su dieta, mejor. Aporta calorías vacías y su exceso conduce a problemas de salud como sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares. ¿Cuál es la medida?

“Si te portas bien, te compro un helado”, “te comes las verduras y tienes derecho a postre”, “si no quieres almorzar, tómate al menos este jugo”. Con frecuencia los padres recurren a estas estrategias, como si las golosinas y los dulces fueran un premio al buen comportamiento o les ayudaran a sus hijos a comer mejor. Pero se equivocan, lo único que logran es alejarlos de los buenos hábitos de alimentación.

Es innegable que el dulce es el sabor preferido de los niños, pues es el primero que conoce un bebé a través de la leche materna y desencadena una respuesta placentera. Pero eso no quiere decir que haya que preparar sus alimentos con azúcar, panela o miel, cuando en realidad ellos no los necesitan. La tendencia actual, según la nutricionista Clara Rojas, es la de no incluir durante el primer año alimentos con adición de azúcar o sal, pues esta etapa juega un papel clave en la formación de hábitos.

Algunos estudios de la Sociedad Europea de Gastroenterología Pediátrica que abordan las experiencias tempranas con los sabores y las preferencias alimentarias durante la niñez han encontrado que este aprendizaje se ve limitado por predisposiciones genéticas, las cuales incluyen un gusto innato por sabores dulces y salados y rechazo por los ácidos y amargos. Los menores también están predispuestos a preferir alimentos con alto aporte de energía, a rechazar alimentos nuevos y a aprender la relación entre los sabores y las sensaciones gástricas después de ingerirlos. Sin embargo, estas predisposiciones genéticas podrían modificarse a través de la experiencia y los padres juegan un rol muy importante en la alimentación complementaria. A juicio de la pediatra Aida Lebbos, si los padres comen mucho dulce, los niños desarrollarán ese gusto también. Y ningún extremo es bueno.

Pero, ¡ojo!, porque una cosa es el azúcar procesado y otra la que contienen los carbohidratos de las frutas, verduras y harinas, necesarios para su desarrollo y nutrición. “La energía debería provenir de estos alimentos. Las frutas, por ejemplo, contienen fructosa, fibra, vitaminas y antioxidantes, y lo mejor es comerlas enteras y no en jugos, ya que en dicha presentación pierden buena parte de sus nutrientes. En los bebés, cuando se introducen los alimentos, es mejor la fruta macerada e ir aumentando la consistencia poco a poco”, indica la especialista. Se trata de diferenciar el azúcar natural del refinado, que se emplea en la mayoría de ‘paquetes’ y comida chatarra.

En su consulta, la nutricionista encuentra que con frecuencia hay niños que no comen bien, pero cuando les ofrecen una golosina, aceptan sin renegar, al punto de sustituir una comida por un brownie o un bizcocho.

Lo cierto es que, de acuerdo con Clara Rojas, “en los últimos 20 años, los parámetros de la nutrición han sufrido un cambio trascendental que se encamina hacia las necesidades nutricionales del ser humano”.

Hoy por hoy debemos tener un equilibrio energético; gastar lo que consumimos. Y los niños tienen unas necesidades calóricas altas: por su metabolismo necesitan por lo menos el 50% de las calorías para su crecimiento, para digerir y excretar. A partir de los dos años, la velocidad de crecimiento disminuye y cuando van al colegio pasan más tiempo sentados y la oportunidad de practicar alguna actividad física disminuye. En el caso de los deportistas, demandan más energía de absorción lenta, que se obtiene de los carbohidratos, no del azúcar.

Y aunque un individuo puede vivir sin azúcar, no se trata de suprimirlo de la dieta, sino de comer con moderación. “Hay personas que necesitan azúcar, que si no consumen sienten desasosiego —como una adicción—, y se trata de evitar llegar hasta ese punto”, anota la nutricionista.

Cambios en el mercado

Qué come un niño, cómo, cuándo y dónde depende de los cuidadores, y si no tiene golosinas en casa, pues simplemente no le harán falta; así se le evitarán riesgos para su salud, como el sobrepeso que puede facilitar el desarrollo de trastornos metabólicos, diabetes tipo 2, aumento de la grasa abdominal, hipertensión, problemas cardíacos y caries (usualmente por consumir bebidas azucaradas antes de dormir y no cepillarse los dientes después).

Uno de los problemas contundentes es la alimentación en los colegios: el exceso de dulces, grasas, jugos y productos de repostería.

Como se sabe, los hábitos de alimentación se adquieren en los primeros años de vida. Por eso, conviene que los padres hagan una revisión de cómo hacen el mercado y orientarlo a que sea más saludable. El menú de sus loncheras también hay que controlarlo, así como el tiempo que dedican a la actividad física, que debe motivarse. “El problema es que los padres no saben poner límites ni reglas y ellos son los únicos responsables de la alimentación de sus hijos”, enfatiza la pediatra Aida Lebbos.

Los malos hábitos dependen de una decisión familiar y del manejo integral que se les dé en casa. Los adultos educan con el ejemplo.

¿Qué deben comer?

De acuerdo con la nutricionista Clara Rojas, la cantidad de alimentos depende de la edad, pero el menú de los niños debe incluir lácteos, frutas, verduras, proteínas (huevo, carne, pollo, pescado, vísceras, fríjol, lenteja), y farináceos (harinas y tubérculos), tal y como lo recomiendan las Guías Alimentarias del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF).

Las preparaciones deben ser, de preferencia, asadas, cocidas, horneadas y a la parrilla, en lugar de los fritos, los cuales se deben evitar hasta donde sea posible. Si bien los niños necesitan un aporte de grasa, estas no deben ser saturadas; los expertos recomiendan utilizar aceite vegetal de canola, maíz y de oliva.

En cuanto a las gaseosas, estas son mejor cambiarlas por agua y bebidas no calóricas, así se convierte en hábito.

Vale la pena tener en cuenta que los alimentos dulces interfieren con el apetito del niño y solo contienen calorías vacías, es decir, que no aportan nutrientes.

Las cifras de sobrepeso y obesidad infantil crecen y la Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que en 2015 habría aproximadamente 2.300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones con obesidad, si no se ponen en práctica, en forma masiva, las medidas de prevención. El desequilibrio entre el ingreso y el gasto de energía es una de las principales causas, sumado a la falta de actividad física. La modificación mundial de la dieta ha llevado a un aumento en el consumo de alimentos elevados en calorías, grasas y azúcares, pero bajos en vitaminas, minerales y otros nutrientes. Por esta razón, la OMS recomienda entre sus estrategias lograr un equilibrio energético y un peso normal, reducir el consumo de alimentos con alto aporte de energía y aumentar el consumo de frutas y verduras en la dieta diaria.

RECUADRO

Tendencias en hábitos de alimentación

El ICBF estableció los perfiles de niños (a partir de los dos años) y adolescentes, de acuerdo con sus tendencias alimentarias. Los padres están llamados a motivarlos a mejorar sus hábitos.

 Preescolar (2 a 6 años):

Una etapa en la que el niño alcanza su primer estado de independencia. En esta edad es imaginativo, creativo y fantasioso. Su responsabilidad fundamental se expresa en el juego. Son altamente emocionales e impulsivos y es aquí cuando más manipulan a sus padres con la alimentación. En esta etapa el niño perfecciona su capacidad para caminar, lo que le brinda más independencia de sus padres y la posibilidad de alcanzar objetos y alimentos sin la ayuda de los adultos. Esto también aumenta considerablemente su consumo calórico y se incrementan las necesidades nutricionales.

Así mismo, el niño empieza a consumir alimentos por fuera del hogar y se estimula su capacidad de selección de los alimentos, esencialmente imitando lo que observa en los adultos. Por eso, la preparación y presentación de estos es clave. El papel de los mayores es determinante para que el niño establezca patrones sociales y alimentarios. Si los padres o cuidadores no tienen buenos hábitos, comen dulces y paquetes, ese será el ejemplo. Y aunque no se trata de prohibirlos, si se pueden evitar, mucho mejor.

Escolar (7 a 12 años):

Los escolares se encuentran expuestos a un entorno social diferente al del hogar. Los modelos de autoridad se modifican y los maestros son ahora figuras influyentes. Sin embargo, en esta etapa cambian las expectativas sociales del niño y se hace más susceptible a la presión de los medios de comunicación, los pares y la moda.

Son niños activos y juguetones. En esta etapa inician las prácticas deportivas y se incrementan sus requerimientos calóricos y proteicos para la formación muscular y ósea. Suelen experimentar apetito desaforado y en su interacción con un grupo social mucho más amplio, el niño prueba diferentes tipos de alimentos y aprende formas de preparación ajenas a su núcleo familiar. Se incrementa el deseo por las comidas rápidas, aumenta el consumo de alimentos industrializados, cereales refinados y paquetes, y disminuye el de frutas y verduras.

Muchas veces esta alteración en los horarios produce una dinámica familiar en la cual los padres no perciben que sus hijos se alimenten adecuadamente y los niños los manipulan con la comida. Sin embargo, muchos también se interesan especialmente por los juegos electrónicos, internet y la televisión, lo que a su vez puede disminuir su actividad física y generar problemas de sobrepeso y obesidad.

 Adolescentes (13 a 17 años):

Los adolescentes inician el desprendimiento de la casa parental y suelen asumir actitudes de control y liderazgo. Empiezan a explorar las relaciones de pareja y se preocupan profundamente por su imagen corporal, lo que lleva a muchos a regímenes de ejercicio y dietas, en no pocas ocasiones, extremos. Se sienten atraídos por las comidas rápidas y la televisión o el acceso a las redes sociales influyen en sus preferencias.

Los niños deben conocer la importancia de una alimentación completa, equilibrada, suficiente y adecuada. La infancia es el momento de enseñarles cuáles son las porciones adecuadas para su edad, así mismo deberán identificar las principales características de los grupos de alimentos, esto permitirá que la selección de estos esté enfocada en una alimentación nutritiva y saludable.

Menú ejemplo

Las guías alimentarias para mayores de dos años exponen los siete grupos de alimentos que componen una dieta balanceada. La recomendación es incluir carbohidratos (cereales, pan, pastas, arroz, papa) entre cuatro y seis raciones diarias. Frutas y verduras, cinco al día, que pueden ser tres raciones de frutas y dos de hortalizas. La carne, el pescado, los huevos y las leguminosas: una o dos porciones diarias. Los dulces* deberían consumirse ocasionalmente. Por ejemplo:

  •  Desayuno:

– Un yogur o un vaso de leche.

– Una tostada, pan, mogolla, arepa, avena, medio envuelto o cereal.

– Huevo o queso.

– Fruta.

  •  A media mañana:

– Fruta: mejor entera, no jugos ni bebidas azucaradas a base de fruta o una bebida láctea.

  • Almuerzo:

– Cereales: un pocillo de pasta, un pocillo de arroz, una papa o un pocillo de leguminosas (arveja, fríjol, lenteja).

– Proteínas: carne, pescado, pollo.

– Verduras: ensalada mixta con zanahoria, apio, lechuga o tomate o ahuyama, acelgas, habichuela.

– Agua: debería ser la bebida habitual del niño.

– Fruta: —una para el postre— un banano, una manzana, tres ciruelas, dos duraznos, dos guayabas, una naranja o mandarina, una tajada de papaya o media de piña.

  • Onces:

– Un pocillo de leche, kumis o yogur, una tajada de queso.

– Galletas, frutos secos.

  • Comida:

– Verduras en ensalada o puré.

– Huevo (uno al día), carne o pescado.

– Arroz, pasta, plátano.

– O pasta con pollo y verduras.

– O sándwich de atún, con lechuga y tomate.

– Fruta.

*Si come un dulce, que sea preferiblemente un bocadillo o un chocolate, que resultan más saludables porque contienen fruta y leche, respectivamente.